همه چیز درباره مواد غذایی حاوی کلسیم - وبلاگ نرم افزار سریر

به گزارش وبلاگ نرم افزار سریر، کلسیم یکی از مهم ترین مواد غذایی است که باید در رژیم غذایی روزانه گنجانده گردد. اگر کلسیم موجود در بدن به سطح کافی نرسد، فرد با بیماری های مختلفی در زندگی روبرو خواهد شد که شایع ترین آن ها بیماری پوکی استخوان است. در واقع، اصلی ترین موضوع مورد بحث پیرامون مصرف کلسیم جلوگیری از تضعیف بافت متراکم استخوان و پیشگیری از پوکی استخوان و آرتروز است. اما نقش مواد غذایی در برطرف این کمبود چیست؟ کدام مواد غذایی حاوی کلسیم هستند؟

میزان کلسیم توصیه شده برای افراد بزرگسال به صورت روزانه 1000 میلی گرم است. برای زنان بالای 50 سال و مردان بالای 70 سال این میزان به 1200 میلی گرم افزایش پیدا می نماید و برای بچه ها بین 4 تا 18 سال، 1300 میلی گرم کافی است. همین آمار و ارقام نشان از اهمیت بسیار زیاد مصرف روزانه کلسیم در رژیم غذایی دارد.

سوالی که در اینجا مطرح می گردد این که مواد غذایی حاوی کلسیم کدام ها هستند؟ برای دریافت مقادیر کافی این ماده معدنی لازم است با منابع کلسیم آشنا شد اما بیشتر افراد هنوز به طور دقیق نمی دانند کلسیم لازم بدن از چه راه هایی قابل دریافت است.

اگر شما جزو این دسته از افراد هستید و برنامه ریزی دقیقی برای مصرف غذاهای حاوی کلسیم ندارید، در این مطلب به شما یاری خواهیم کرد تا شناخت بهتری از این مواد غذایی کسب کنید. برای آشنایی بیشتر با غذاهای رایج حاوی کلسیم، تا انتها همراه ما بمانید.

راهنمای جامع مواد غذایی حاوی کلسیم

درباره اهمیت مصرف روزانه و میزان کلسیمی که باید افراد مختلف در طول روز به بدن خود برسانند در ابتدای بحث اشاراتی داشتیم. یکی از مهم ترین راه های جذب کلسیم مورد احتیاج روزانه بدن مصرف مواد غذایی حاوی کلسیم است. به همین علت لازم است تا درباره مواد غذایی کلسیم دار اطلاعات کسب کنید و مصرف روزانه آن ها را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید.

از اصلی ترین مواد غذایی کلسیم دار محصولات لبنی مانند: شیر، پنیر و ماست هستند. از دیگر مواد غذایی غنی از کلسیم که می توان به آن اشاره نمود غذاهای دریایی، حبوبات، توفو و میوه های خشک است.

شیر

شیر یکی از شناخته شده ترین و پرمصرف ترین مواد غذایی حاوی کلسیم است. از همان ابتدای تولد تا دوران کهن سالی، شیر را می توان جزو کامل ترین منابع غذایی برای جذب کلسیم ضروری بدن دانست.

فهرستی از انواع شیرهای مختلف و میزان کلسیم آن ها

• شیر نیمه چرب: 240 میلی گرم
• شیر بدون چربی: 244 میلی گرم
• شیر کامل: 236 میلی گرم
• شیر گوسفند: 380 میلی گرم
• شیر نارگیل: 54 میلی گرم
• نوشیدنی سویا (غنی نشده) 26
• نوشیدنی سویا غنی شده با کلسیم: 240 میلی گرم
• شیربرنج: 22 میلی گرم
• شیر جو: 16 میلی گرم
• شیر بادام: 90

ماست

ماست از جمله مواد غذایی کلسیم داری است که معمولا در رژیم غذایی روزانه افراد وجود دارد. مطالعات نشان داده است که وجود ماست در رژیم غذایی کیفیت رژیم را افزایش می دهد و سلامت متابولیسم را تامین می نماید.

یک کاسه میانه ماست حدودا دارای 330 میلی گرم کلسیم است. علاوه بر آن مقادیر قابل توجهی از ویتامین ب 2، فسفر، پتاسیم و ویتامین ب 12 را شامل می گردد.

هرچه میزان چربی ماست کمتر باشد، میزان کلسیم بیشتر خواهد بود.

میزان کلسیم انواع ماست های مختلف

• ماست طعم دار: 197 میلی گرم
• ماست با تکه های میوه: 169
• ماست طبیعی: 207 میلی گرم

پنیر

پنیر از خانواده لبنیات است که میزان کلسیم آن بعد از شیر و ماست در رتبه سوم قرار می گیرد. لبنیات می توانند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. و تحقیقات دیگری نشان داده است که خوردن پنیر به طور روزانه خطر ابتلا به سندروم متابولیک را کاهش می دهد. سندروم متابولیک باعث ایجاد بیماری های قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 می گردد.

بیشتر پنیرها منبع عالی کلسیم هستند. به طور مثال، پنیر پارمسان با 331 میلی گرم کلسیم در هر 28 گرم بیشترین میزان کلسیم را در میان پنیرها داراست.

هر چه پنیر سبک تر باشد میزان کلسیم موجود در آن کمتر است. ضمن این که کلسیمی که به وسیله لبنیات وارد بدن می گردد راحت تر از منابع گیاهی آن جذب بدن می گردد.

میزان کلسیم انواع پنیرهای مختلف بر اساس میزان

• پنیر سخت: (مانند: پنیر چدار و پارمسان): در هر قالب 30 گرمی پنیر، حدود 240 میلی گرم
• پنیر تازه: (مانند: پنیر کاتیج، ماسکارپونه و ریکوتا): برای هر قالب 200 گرمی، 138 میلی گرم
• پنیر نرم (مانند: پنیر کاممبر): در هر 60 گرم، 240 میلی گرم
• پنیر فتا: در هر 60 گرم، 270 میلی گرم
• پنیر موزارلا: در هر 60 گرم، 242 میلی گرم
• پنیر خامه ای: در هر 30 گرم، 180 میلی گرم

خامه و دسر

خامه و دسرها هم از جمله مواد غذایی هستند که کلسیم قابل توجهی دارند.

میزان کلسیم در مواد غذایی خامه ای

• خامه دوبل زده شده: در هر 30 میلی لیتر، 21 میلی گرم
• خامه پرچرب: در هر 30 میلی لیتر، 21 میلی گرم
• کاسترد با شیر و وانیل: در هر 120 گرم، 11 میلی گرم
• بستنی وانیلی: در هر 100 گرم، 124 میلی گرم
• پودینگ وانیلی: در هر 120 گرم، 120 میلی گرم
• پودینگ برنج: در هر 200 گرم، 210 میلی گرم
• پنکیک: در هر 80 گرم، 62 میلی گرم
• چیز کیک: در هر 200 گرم، 130 میلی گرم
• وافل: در هر 80 گرم، 47 میلی گرم

سایر منابع غذایی حاوی کلسیم

گوشت، ماهی و تخم مرغ

گوشت ، ماهی و تخم مرغ منبع خوبی برای جذب کلسیم هستند.

میزان کلسیم در انواع مواد غذایی گوشتی

• تخم مرغ: در هر 50 گرم، 27 میلی گرم
• گوشت قرمز: در هر 120 گرم، 7 میلی گرم
• مرغ: در هر 120 گرم، 17 میلی گرم
• ماهی: در هر 120 گرم، 20 میلی گرم
• کنسرو ماهی تن: در هر 120 گرم، 34 میلی گرم
• میگو: در هر 150 گرم، 45 میلی گرم

حبوبات

حبوبات را می توان در دسته غذاهای حاوی کلسیم دانست.

میزان کلسیم در پرمصرف ترین حبوبات

• عدس: در هر 80 گرم خام و 200 گرم پخته: 40 میلی گرم
• نخود: در هر 80 گرم خام و 200 گرم پخته: 99 میلی گرم
• لوبیا سفید: در هر 80 گرم خام و 200 گرم پخته: 132 میلی گرم
• لوبیا قرمز: در هر 80 گرم خام و 200 گرم پخته: 93 میلی گرم
• لوبیا سبز: در هر 900 گرم پخته، 50 میلی گرم

غذاهای نشاسته ای

غذاهای نشاسته ای منبع خوبی برای کلسیم محسوب می شوند که می توانند در رژیم غذایی روزانه جای بگیرد.

میزان کلسیم در بعضی از غذاهای نشاسته ای

• پاستا (پخته): در هر 180 گرم، 26 میلی گرم
• برنج سفید: در هر 180 گرم، 4 میلی گرم
• سیب زمینی (آب پز): در هر 240 گرم، 14 میلی گرم
• نان سفید: در هر 40 برش، 12 میلی گرم
• نان: در هر 60 گرم، 48 میلی گرم

میوه ها

میزان کلسیم در میوه ها فرق دارد.

چند مورد از میوه های پرمصرف در سبد غذایی حاوی کلسیم

• پرتقال: در هر 150 گرم، 60 میلی گرم
• سیب: در هر 120 گرم، 6 میلی گرم
• موز: در هر 150 گرم، 12 میلی گرم
• توت: در هر 120 گرم، 72 میلی گرم
• انجیر: در هر 60 گرم، 96 میلی گرم
• کشمش: 40 میلی گرم

سبزیجات

سبزی ها از جمله منابع خوب کلسیم هستند.

فهرست بعضی از سبزیجات حاوی کلسیم به همراه میزان کلسیم

• کاهو: در هر 50 گرم، 19 میلی گرم
• کلم پیچ (خام): در هر 50 گرم، 32 میلی گرم
• کلم بوک چوی (خام): در هر 50 گرم، 20 میلی گرم
• کلم بروکلی (خام): در هر 120 گرم، 112 میلی گرم
• بامیه (خام): در هر 120 گرم، 77 میلی گرم
• شاهی (خام): در هر 120 گرم، 188 میلی گرم
• ریواس (خام): در هر 120 گرم، 103 میلی گرم
• هویج (خام): در هر 120 گرم، 36 میلی گرم
• گوجه فرنگی: (خام): در هر 120 گرم، 11 میلی گرم

دانه ها

گنجاندن دانه ها در برنامه غذایی روزانه باعث می گردد میزان کلسیم قابل توجهی به بدن برسد.

در ادامه فهرستی از دانه های گیاهی سرشار از کلسیم گردآوری شده است.

• بادام: در هر 30 گرم، 75 میلی گرم
• گردو: در هر 30 گرم، 28 میلی گرم
• فندق: در هر 30 گرم، 56 میلی گرم
• آجیل برزیلی: در هر 30 گرم، 28 میلی گرم
• دانه کنجد: در هر 30 گرم، 22 میلی گرم
• خمیر تاهینی: در هر 30 گرم، 42 میلی گرم

غذاهای حاضری

برخلاف تصور، اگر مصرف فست فود ها و غذاهای حاضری در حد اعتدال و با چربی متعادل باشد، می توانند باعث دریافت کلسیم به بدن شوند. در ادامه فهرست بعضی از مواد غذایی حاضری که حاوی کلسیم هستند گردآوری شده است که می توانند جالب توجه باشند.

میزان کلسیم در بعضی از فست فود ها

• کیچه (پنیر، تخم مرغ): در هر 200 گرم، 212 میلی گرم
• املت با پنیر: در هر 120 گرم، 235 میلی گرم
• پاستا با پنیر: در هر 330 گرم، 445 میلی گرم
• پیتزا: در هر 300 گرم، 378 میلی گرم
• لازانیا: در هر 300 گرم، 228 میلی گرم
• چیز برگر: در هر 200 گرم، 183 میلی گرم

مواد دیگر

دیگر موادی غذایی که حاوی کلسیم هستند، شامل موارد زیر است:

• توفو: در هر 120 گرم، 126 میلی گرم
• جلبک دریایی: در هر 100 گرم، 70 میلی گرم
• واکامه: در هر 100 گرم، 150 میلی گرم

کنسرو ماهی

ماهی های کنسرو شده سرشار از کلسیم هستند و از استخوان شما حفاظت می نمایند و استحکام آن ها را تضمین می نمایند. این ماهی های کنسرو شده بعلاوه دارای پروتئین با کیفیت بالا و اسیدهای چرب امگا 3 هستند و احتیاج بدن را تامین می نمایند و برای قلب، مغز و پوست شما مناسب است.

لطفا توجه داشته باشید که میزان کلسیم داده شده برای غذاهای که گفته شد تقریبی است. به این علت که محتوای کلسیم بسته به روش فراوری، دستور پخت یا برند در مواد تغییر می نماید. بعضی از غذاهای ذکر شده ممکن است به عنوان محصولات غنی شده با کلسیم در بعضی کشورها در دسترس باشند (مانند سویا، نوشیدنی های غیر لبنی، غلات، نان).

کمبود چه موادی در بدن پوکی استخوان را تشدید می نماید؟

اگر به پوکی استخوان مبتلا هستید، دریافت مقادیر کافی بعضی از مواد مغذی اهمیت بیشتری پیدا می نماید تا زا تشدید این بیماری استخوانی جلوگیری کند. وجود این مواد مغذی باعث می گردد تا استخوان های شما تا حد امکان قوی بماند و توانایی لازم برای ترمیم بافت خود را داشته باشند.

بعضی از مواد مغذی که از تشدید پوکی استخوان جلوگیری می نماید:

• کلسیم: این ماده معدنی جزء مهمی از بافت استخوانی است.
• ویتامین دی: این ویتامین همراه کلسیم بدن شماست. بدون ویتامین D کافی، بدن شما نمی تواند کلسیم را به خوبی جذب کند.
• پروتئین: شما برای حفظ بافت های سالم از جمله بافت ماهیچه ای به پروتئین احتیاج دارید. مصرف کم پروتئین با افزایش خطر شکستگی لگن مرتبط است. محققان توصیه می نمایند که بین 0.8 تا 2.0 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بخورید.
• ویتامین سی: بعضی از مطالعات منبع معتبر نشان داده اند که ویتامین C برای تراکم مواد معدنی استخوان پس از یائسگی مفید است. میزان زیادی ویتامین C را از میوه ها و سبزیجات تازه دریافت کنید.
• منیزیم: این ماده معدنی در ساخت استخوان های قوی نقش دارد. بااین حال، توانایی بدن شما برای جذب منیزیم با افزایش سن کاهش پیدا می نماید. خوردن انواع غذاهای سالم می تواند به شما یاری کند روزانه منیزیم کافی دریافت کنید.
• ویتامین کا: تحقیقات ارتباط احتمالی بین ویتامین K و پوکی استخوان را شناسایی نموده اند. این تحقیقات نشان می دهد زنانی که ویتامین K دریافتی کمتری داشتند بیشتر در معرض خطر شکستگی لگن قرار گرفته اند. خطر شکستگی لگن در افرادی که بیش از 254 میلی گرم کلسیم در روز دریافت می کردند به میزان قابل توجهی کاهش پیدا نموده است.
• روی: بدن شما از روی برای یاری به قوی ماندن استخوان ها استفاده می نماید. مصرف کم روی (زینک) با سلامت ضعیف استخوان همراه است.

کلسیم استخوان ها را سفت می نماید

کلسیم برای سلامت استخوان حیاتی است، زیرا استحکام آنها را حفظ می نماید. پزشکان توصیه می نمایند که بزرگسالان حدود 1000 میلی گرم کلسیم در روز دریافت نمایند. این میزان برای زنان بالای 50 سال و مردان بالای 70 سال به 1200 میلی گرم افزایش پیدا می نماید.

باتوجه به تحقیقات و داده های منتشر شده، مواد غذایی زیر از جمله برترین منابع غذایی کلسیم هستند:

• محصولات لبنی: یک وعده شیر، ماست یا پنیر حدود 300 میلی گرم کلسیم مورد احتیاج بدن را تامین می نمایند.
• آب میوه و شیرهای گیاهی غنی شده با کلسیم: این محصولات شامل شیر سویا و شیر بادام است که می تواند به میزان شیر گاو کلسیم داشته باشد. نکته مهم: مطمئن شوید که قبل از هر بار مصرف، بسته بندی محصول را خوب تکان دهید تا کلسیم اضافه ته نشین شده با محصول به خوبی مخلوط گردد.
• توفو: این محصول سرشار از کلسیم (حدود 250 میلی گرم در نصف فنجان) است اما برای اطمینان بیشتر برچسب ارزش غذایی روی محصول را پیش از خرید حتما مجدد آنالیز کنید.
• کنسرو ساردین و ماهی قزل آلا: کلسیم در استخوان های نرم آن ها وجود دارد که میزان آن بین 180 تا 325 میلی گرم برای 86 گرم از کنسرو است.
• سبزیجات سبز تیره: کلم، کلم پیچ، شلغم و کلم می توانند 100 تا 250 میلی گرم کلسیم مورد احتیاج بدن را به ازای هر فنجان سبزی پخته شده تأمین نمایند.

ویتامین D باعث جذب کلسیم می گردد

ویتامین D به جذب کلسیم و عملکرد سلول های استخوانی یاری می نماید. همانطور که احتمالا می دانید میزان قابل توجهی از کلسیم مورد احتیاج بدن به وسیله پوست جذب می گردد. در طول ماه های سرد سال که امکان دریافت مقادیر کافی نور خورشید وجود ندارد، بهتر است به مصرف منابع غذایی و مکمل ها توجه کنید.

بر اساس توصیه یک منبع معتبر پزشکی (مراجعه به منابع درج شده در انتهای مقاله) بزرگسالانی که کمتر در معرض نور خورشید قرار می گیرند، بهتر است روزانه 600 واحد (IU) ویتامین D دریافت نمایند که این میزان برای افراد 70 سال به بالا به 800 واحد افزایش پیدا می نماید.

چند منبع غذایی خوب برای تأمین ویتامین D

• ماهی چرب: 86 گرم ماهی سالمون یا اره ماهی می تواند حدود 500 واحد از ویتامین دی روزانه بدن را تأمین کند.
• نوشیدنی های غنی شده با ویتامین D: شیر گاو، شیرهای گیاهی و آب میوه حدود 100 واحد بین المللی در هر وعده دارند. بعضی از غلات صبحانه و ماست هم غنی شده هستند.
• زرده تخم مرغ، جگر گاو، گوشت خوک و پنیر: این غذاها تنها مقادیر کمی ویتامین D (20 تا 40 واحد از ویتامین دی در هر وعده) بدن را تامین می نمایند اما می توانند به کل دریافتی شما در طول روز یاری زیادی نمایند.

پروتئین به استخوان ها ساختار می دهد

مواد معدنی مانند کلسیم به استخوان ها سختی می دهند، اما این پروتئین است که ماتریکس یا ساختار اصلی استخوان را تشکیل می دهد. سال های متمادی محققان تصور می کردند که رژیم های غذایی با پروتئین بالا می تواند باعث کاهش کلسیم استخوان ها گردد. اما طی یک آنالیز که در ژوئن 2017 در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد، محققان به این نتیجه رسیدند که شواهد کمی برای این ادعا وجود دارد. این که چه میزان پروتئین برای حفظ سلامتی استخوان ها لازم است همچنان مورد بحث کارشناسان تغذیه و دانشمندان است.

نکته مهمی که درباره پروتئین باید بدانید این است که در هر وعده غذایی حداقل 15 گرم پروتئین دریافت کنید. گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی منابع خوبی برای دریافت پروتئین هستند.

منابع گیاهی ارزان و مناسب مانند: لوبیا، آجیل، کره بادام زمینی، کره بادام و تخمه آفتاب گردان هم گزینه های خوبی برای جذب پروتئین ضروری بدن محسوب می شوند.

محدودیت غذایی برای پیشگیری از پوکی استخوان

علاوه بر فهرست غذاهای حاوی کلسیم که منابع تامین نماینده کلسیم بدن هستند، غذاهایی هم وجود دارند که فرد را در معرض بیشتر ابتلا به پوکی استخوان قرار می دهند.

برای پیشگیری از ابتلا به بیماری های استخوانی و کمبود کلسیم بهتر است مصرف بعضی از مواد غذایی را در رژیم روزانه تان محدود کنید. ممکن است در ابتدا کمی سخت به نظر برسد اما از قلم نیاندازید که مواد غذایی مصرفی روزانه شما جزوی از عادات روزانه شما هستند و قابل تغییرند.

• غذاهای پرنمک: مصرف بیش از حد نمک می تواند باعث آزاد شدن کلسیم در بدن گردد که برای استخوان ها مضر است. غذاهایی را که دارای سدیم بالا هستند (بیش از 20 درصد از میزان توصیه شده روزانه سدیم دارند) را محدود کنید.
• الکل: درحالی که میزان میانه الکل برای مبتلایان به پوکی استخوان بی خطر در نظر گرفته می گردد، الکل بیش از حد می تواند منجر به تحلیل استخوان گردد. طبق گفته بنیاد ملی پوکی استخوان، نوشیدنی ها باید به حدود دو لیوان در روز محدود گردد.
• لوبیا/حبوبات: لوبیا در عین حال که خواص سلامتی اش برای زنان مبتلا به پوکی استخوان غیرقابل چشم پوشی بوده، اما در عین حال سرشار از فیتات است. این ترکیبات روی توانایی بدن برای جذب کلسیم تأثیر می گذارد. با این حال، می توانید با روش های مختلفی میزان فیتات های موجود در لوبیا را کاهش دهید. از جمله این که ابتدا آن ها را به مدت دو تا سه ساعت قبل از پخت در آب بخیسانید. سپس، لوبیاها را آبکشی کنید و آب تازه را برای پخت اضافه کنید.
• سبوس گندم: سبوس گندم نه تنها حاوی سطوح بالایی از فیتات است، که می تواند مانع جذب کلسیم گردد، بلکه به نظر می رسد میزان جذب کلسیم را از سایر غذاهایی که هم زمان با آن خورده می شوند کاهش می دهد. بنابراین، بهتر است مکمل های کلسیم مصرف را دو تا سه ساعت بعد از خوردن سبوس گندم مصرف کنید.
• ویتامین A اضافی: ویتامین A برای سلامت استخوان لازم است، اما مصرف بیش از حد این ماده مغذی با اثرات نامطلوب سلامتی استخوان همراه است. کسانی که هر دو مکمل مولتی ویتامین و روغن کبد ماهی را به صورت روزانه مصرف می نمایند، ممکن است در معرض خطر اثرات نامطلوب ناشی از مصرف بیش از حد ویتامین A قرار بگیرند.
• کافئین: کافئین می تواند جذب کلسیم را کاهش داده و منجر به تحلیل استخوانی گردد. نوشیدنی هایی مانند: قهوه، چای، نوشابه های گازدار و نوشیدنی های انرژی زا همگی حاوی مقادیر متفاوتی کافئین هستند. بنابراین، این نوشیدنی ها را در حد اعتدال مصرف کنید.

کلام انتهای

در مقاله حاضر درباره کلسیم و اهمیت آن برای سلامتی بدن به ویژه در پیشگیری از پوکی استخوان و بیماری های استخوانی صحبت کردیم. کلسیم یک ماده اساسی برای تمامی افراد و به خصوص افرادی است که مستعد ابتلا به پوکی استخوان هستند.

اگر همه افراد کلسیم ضروری بدن خود را با مصرف مواد غذایی حاوی کلسیم تأمین ننمایند، به بیماری پوکی استخوان و از بین رفتن تدریجی بافت سخت استخوان دچار خواهند شد. به همین علت آگاهی از باید ها و نباید های غذایی در دریافت مقادیر کافی کلسیم نقشی کلیدی بازی می نماید.

در سال های اخیر شاهد رشد مواد غذایی غنی شده با کلسیم در جهان بوده ایم. از جمله فعالیت ها مرتبط در بازار مواد غذایی ایران فراوری کلسیویتا، ماست غنی شده با کلسیم، است.

در میان ماست های غنی شده با کلسیم، تنها نمونه موجود آن در ایران ماست کلسیویتا است. هدف اصلی این محصول گنجاندن کلسیم بیشتر در سبد غذایی گروه در معرض خطر مبتلا به پوکی استخوان از جمله: زنان باردار، شیرده، زنان یائسه و همینطور افراد مسن بوده است. قابل ذکر است که مصرف هیچ منبع غذایی کلسیم به تنهایی احتیاج روزانه بدن به کلسیم را برآورده نخواهد کرد، بلکه تمامی منابع کلسیم دار در کنار هم سهم خود را در تامین احتیاج روزانه بدن خواهند داشت.